Descanso y sueño

Cómo dormir mejor: la luz del sol, los hábitos y la calma que necesita tu descanso

Por Lorena González Leal · Terapeuta Gestalt · Lectura de 13 minutos

Te acuestas cansada y, en cuanto apagas la luz, la cabeza se pone en marcha. O te duermes, pero te despiertas a las cuatro y ya no hay manera. Por la mañana arrastras el cansancio todo el día. Dormir mal afecta a todo: al humor, a la paciencia, a la pareja, a la salud. En este artículo reúno lo que más me ha ayudado a mí y a muchas personas: cómo funciona tu reloj interno, cómo usar la luz del sol a tu favor, los hábitos que marcan la diferencia y qué hacer con la mente que no se apaga.

Por qué el descanso es tan importante

Con el ritmo de vida actual, el sueño suele ser lo primero que sacrificamos. Pero dormir no es tiempo perdido: es cuando el cuerpo se repara y el cerebro ordena lo vivido. Cuando dormimos poco o mal de forma continuada, se nota en:

• El día a día: cansancio, falta de concentración, olvidos.
• Las emociones: irritabilidad, menos paciencia, más ansiedad y tristeza.
• Las relaciones: más discusiones y menos ganas de conectar.
• La salud física: defensas más bajas y más riesgo de problemas a largo plazo.
• La seguridad: más riesgo de accidentes, por ejemplo al conducir.

Cómo funciona tu reloj interno

Tu cuerpo tiene un reloj maestro en el cerebro que organiza el ciclo de unas 24 horas: cuándo tienes energía, cuándo te entra hambre, cuándo te da sueño. A estos ciclos se les llama ritmos circadianos.

Ese reloj se ajusta cada día, sobre todo, con la luz que entra por los ojos. Por la mañana, la luz le dice al cuerpo que empieza el día: baja la melatonina, la hormona que prepara para el sueño, y sube el cortisol, que nos activa. Por la noche ocurre lo contrario: con la oscuridad, la melatonina sube y el cuerpo se prepara para dormir.

El problema es que hoy pasamos el día en interiores con poca luz y la noche rodeados de pantallas y luces potentes. El reloj se confunde: no se despierta del todo por la mañana y no se apaga del todo por la noche.

La luz del sol por la mañana: el regulador más potente y gratuito

Exponerte a la luz natural por la mañana es una de las cosas más sencillas y eficaces que puedes hacer para dormir mejor por la noche.

• Cuándo: en las dos primeras horas después de despertarte, cuanto antes mejor.
• Cuánto: como orientación, unos 10 a 20 minutos al aire libre si hace sol, y algo más, entre 20 y 30 minutos, si está nublado. A través de una ventana el efecto es mucho menor.
• Cómo: camina, desayuna en la terraza o ve andando al trabajo. Mira hacia el cielo o el horizonte, nunca directamente al sol.
• Las gafas: las graduadas normales no son problema. Las gafas de sol y las de filtro de luz azul conviene quitárselas durante ese rato, si puedes hacerlo con comodidad.

Si eres muy sensible a la luz, como muchas personas altamente sensibles, empieza con pocos minutos, usa una gorra y ve aumentando poco a poco.

Por la noche: menos luz, más calma

• Baja la intensidad de las luces de casa a partir de la cena y usa luces cálidas.
• Deja las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si tienes que usarlas, baja el brillo y activa el modo nocturno.
• Cena con algo de antelación y de forma ligera.
• Crea un pequeño ritual que le diga a tu cuerpo que el día se acaba: una ducha templada, leer en papel, una infusión, estiramientos suaves.

Hábitos que marcan la diferencia

• Horarios regulares. Acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana, es de lo que más ayuda al reloj interno.
• Un dormitorio para dormir: oscuro, silencioso y fresco. Si hace falta, antifaz o tapones.
• Cafeína con cuidado: mejor solo por la mañana. Su efecto dura muchas horas.
• Alcohol con moderación. Puede ayudar a dormirse, pero empeora la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche.
• Movimiento a diario, mejor por la mañana o la tarde que justo antes de dormir.
• Siestas cortas, de 20 a 30 minutos como máximo y no muy tarde.
• Un colchón y una almohada cómodos.
• Melatonina: si te planteas tomarla, consúltalo antes con tu médico.

Cuando la mente no se apaga

Muchas veces el problema no es el cuerpo, sino la cabeza: preocupaciones, repasar el día, adelantar el de mañana. Estas prácticas ayudan a bajar revoluciones:

Respiración lenta

Inspira por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire despacio contando hasta seis. Alargar la exhalación ayuda a activar la parte del sistema nervioso que nos calma.

Relajación progresiva

La técnica de Jacobson consiste en tensar unos segundos y luego soltar cada grupo de músculos, de los pies a la cara, notando la diferencia entre tensión y relajación.

Vaciar la mente en papel

Un rato antes de acostarte, escribe lo que te preocupa y, si quieres, el siguiente paso que podrías dar con cada cosa. Así la cabeza no tiene que sostenerlo toda la noche.

Otras prácticas

Meditación, entrenamiento autógeno, yoga suave o un baño templado. Elige la que te resulte más agradable; lo importante es la constancia. Si tiendes a darle muchas vueltas a todo, te puede ayudar este artículo sobre cómo dejar de pensar demasiado.

Qué hacer si te despiertas y no puedes volver a dormir

Quedarse en la cama dando vueltas y mirando el reloj suele empeorar las cosas, porque la cama se asocia con la frustración. Si llevas un buen rato despierta y te notas activada, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo, como leer en papel, hasta que vuelva el sueño. Y no mires la hora: calcular cuánto te queda por dormir activa todavía más.

Algunas de estas prácticas coinciden con lo que recomiendan las guías clínicas sobre el insomnio, y a mí me resultaron muy útiles en mi propio camino para volver a dormir bien.

Lo que el sueño nos dice de cómo vivimos

Desde la mirada Gestalt, el insomnio a menudo nos habla de algo más. Lo que no tiene espacio durante el día, la preocupación que no compartimos, la tristeza que tapamos, la rabia que nos tragamos, tiende a aparecer por la noche, cuando todo se calla. A veces dormir mejor empieza por darle un lugar a eso durante el día. Te explico cómo hacerlo con la tristeza en el artículo sobre cómo acompañar la tristeza.

Cuándo consultar con un profesional

Consulta con tu médico si:

• Te cuesta dormir o te despiertas varias noches por semana durante más de tres meses.
• Roncas mucho o alguien ha notado que haces pausas al respirar.
• Tienes mucho sueño durante el día aunque duermas suficientes horas.
• El insomnio va unido a una tristeza o una ansiedad que no se van.

Los cambios en los hábitos tardan unas semanas en notarse. Ten paciencia contigo.

Cómo te puedo acompañar

Cuando el sueño se altera por un momento vital difícil, por estrés, ansiedad o un duelo, en terapia individual trabajamos lo que hay debajo: lo que te preocupa, lo que no te permites sentir y lo que necesitas para recuperar la calma. Muchas personas notan que, cuando lo que pesa encuentra un lugar en la sesión, la noche se vuelve más amable.

Preguntas frecuentes sobre el sueño

¿Cuántas horas hay que dormir?

La mayoría de las personas adultas necesita entre siete y nueve horas. Más que la cifra exacta, fíjate en cómo te sientes durante el día.

¿Sirve de algo la luz del sol si me levanto antes del amanecer?

Sí. Aprovecha la primera luz del día en cuanto puedas, por ejemplo en el camino al trabajo o en un descanso a media mañana. Mientras tanto, enciende luces potentes en casa al despertar.

¿Es malo usar el móvil antes de dormir?

No solo por la luz: también porque mantiene la mente activa con mensajes, noticias y redes. Dejarlo un rato antes de acostarte suele ayudar mucho.

¿El estrés puede causar insomnio?

Sí. El estrés mantiene el cuerpo en alerta y dificulta conciliar el sueño o mantenerlo. Por eso cuidar las emociones durante el día es parte de dormir bien.

Referencias: Foster, R. y Kreitzman, L. Circadian Rhythms: A Very Short Introduction. Czeisler, C. y Gooley, J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. Brainard, G. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans. Journal of Neuroscience. Chellappa, S. et al. (2013). Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of Sleep Research. Walker, M. Por qué dormimos.

Lorena González Leal

Terapeuta Gestalt · Enfoque humanista e integrativo

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