Emociones y tristeza
Cómo dejar de pensar demasiado: 6 prácticas para calmar una mente que no para
Le das vueltas a una conversación de ayer. Anticipas todo lo que puede salir mal mañana. Te acuestas y la cabeza se enciende. Pensar es necesario, pero cuando los pensamientos se repiten una y otra vez sin llevarte a ninguna solución, agotan. En este artículo te explico qué es el sobrepensamiento, por qué la mente se queda atrapada y seis prácticas sencillas para salir del bucle.
Qué es pensar demasiado
En psicología se habla de rumiación cuando damos vueltas una y otra vez a lo que ya pasó ("¿por qué dije eso?", "¿qué pensará de mí?"), y de preocupación cuando anticipamos lo que puede pasar ("¿y si me despiden?", "¿y si sale mal?").
La investigadora Susan Nolen-Hoeksema estudió la rumiación durante años y encontró que, lejos de ayudarnos a resolver los problemas, tiende a aumentar la tristeza y la ansiedad y a dificultar que pasemos a la acción.
Por qué la mente se queda atrapada
La mente piensa tanto porque intenta protegerte: quiere entender, anticipar, controlar. El problema es que muchas de las cosas que nos preocupan no se resuelven pensando. Y cada vuelta mantiene al sistema nervioso en estado de alerta, lo que a su vez genera más pensamientos.
Por eso la clave no es dejar de pensar a la fuerza, que suele ser imposible, sino calmar el sistema nervioso y volver al presente. Y hay algo más: el exceso de análisis suele ser una forma de desconectarse de lo que se siente en el cuerpo. Pensamos para no sentir.
6 prácticas para salir del bucle
1. Vuelca la mente en papel
Coge una hoja y escribe durante diez minutos todo lo que te pase por la cabeza, sin filtro, sin ordenar, sin preocuparte por cómo queda. Cuando los pensamientos están en el papel, la mente deja de sostenerlos. Te cuento más formas de hacerlo en escribir un diario.
2. Activa el cuerpo
Camina, estírate, baila, cocina, ordena un cajón, haz algo con las manos. El movimiento ayuda a descargar la activación. Evita las pantallas en este momento: distraen, pero no descansan.
3. Vuelve a sentir el cuerpo
Siéntate, apoya la frente sobre las manos o pon una mano en el pecho, y respira despacio durante unos minutos. Fíjate en las sensaciones: el peso, la temperatura, el aire entrando y saliendo. Volver al cuerpo es volver al presente.
4. Grábate y escúchate mañana
Graba una nota de voz contando todo lo que te preocupa. Escúchala al día siguiente. Al oír tus pensamientos desde fuera, con algo de distancia, muchos parecen menos graves de lo que sentías.
5. Dale una cita a tu preocupación
Reserva quince minutos al día, siempre a la misma hora, para preocuparte a propósito. Si aparece una preocupación fuera de ese rato, anótala y dile: "Te atiendo a las siete". Parece extraño, pero ayuda a que la preocupación no invada todo el día.
6. Anota tres cosas buenas
Al final del día, escribe tres pequeños momentos agradables: una conversación, un rato de calma, algo rico que comiste. La mente tiende a fijarse en las amenazas; este ejercicio la ayuda a equilibrar.
Una pregunta que corta el bucle
Cuando notes que llevas un rato dándole vueltas a algo, pregúntate: "¿Esto que estoy pensando me lleva a una acción concreta?". Si la respuesta es sí, decide el primer paso y apúntalo. Si es no, probablemente estás rumiando, y es momento de volver al cuerpo o al presente con alguna de las prácticas anteriores.
Pensar demasiado por la noche
La noche es el momento favorito de la mente para ponerse en marcha. Ayuda mucho escribir lo que te preocupa un rato antes de acostarte y tener un ritual tranquilo para bajar revoluciones. Lo explico en el artículo sobre cómo dormir mejor.
Cómo lo trabajamos en terapia
Desde la terapia Gestalt, en lugar de discutir con tus pensamientos, te propongo volver a tu experiencia presente: qué sientes ahora, dónde lo notas en el cuerpo, qué necesitas. Cuando la emoción que hay debajo del pensamiento encuentra un lugar, la mente suele calmarse por sí sola. En terapia individual trabajamos para que puedas sentir sin quedarte atrapada en la cabeza, tolerar mejor la incertidumbre y vivir más en el presente.
Si el sobrepensamiento viene acompañado de mucha ansiedad, tristeza persistente o te impide funcionar en tu día a día, consúltalo también con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Pensar mucho es malo?
No. Reflexionar es valioso. El problema aparece cuando los pensamientos se repiten sin llevarte a ninguna parte y te generan malestar.
¿Por qué pienso más por la noche?
Porque durante el día estás ocupada y, al acostarte, no hay distracciones. Además, el cansancio reduce la capacidad de poner las preocupaciones en perspectiva.
¿Las personas altamente sensibles piensan más?
Suelen procesar la información con más profundidad, lo que puede facilitar darle vueltas a las cosas. Te lo explico en el artículo sobre personas altamente sensibles.
Referencias: Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. y Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science. Watkins, E. Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Borkovec, T. et al. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy.
Lorena González Leal
Terapeuta Gestalt · Enfoque humanista e integrativo
Terapia individual online Terapia de pareja online
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